A notre connaissance, aucune étude n’a été menée à ce sujet, mais il est fort à parier qu’une partie des jeunes hommes qui débarquent à la salle de musculation pour la première fois sont motivés par un seul et même objectif : prendre de la masse et en finir avec ce corps chétif aux côtes apparentes. Pour atteindre cet objectif, le respect du triptyque d’or reste une condition sine qua non : un sommeil suffisant et réparateur, une alimentation saine et équilibrée et des séances de musculation courtes mais intenses. Explications…
Règle 1 : des calories tu ingurgiteras !
C’est tout simplement la base de tout programme de prise de masse. Si vous vous êtes habitué à prendre un petit-déjeuner à l’arrache que vous complétez par une sorte de déjeuner-goûter puis deux bières en guise de diner, vous pouvez dire adieu à ce mode de vie incompatible avec la prise de masse. Pour prendre des kilos, vous allez devoir absorber le maximum de calories… en gardant le contrôle ! Le nombre de calories ingérées quotidiennement doit dépasser (largement) le nombre de calories dépensées. Les apports en protéines sont bien sûr indispensables pour favoriser l’hypertrophie des muscles (viandes, poissons, œufs, laitages, whey), mais les glucides et les lipides sont également nécessaires à l’équilibre de votre régime alimentaire.
Règle 2 : des poids lourds du soulèveras
Pour gagner du volume, les pratiquants débutants doivent favoriser des séances courtes qui ne dépassent 1h30. Elles devront toutefois être très intenses avec des temps de pause réduits, des exercices polyarticulaires et des poids lourds, avec bien sûr la présence d’un partenaire pour sécuriser vos séries. Préférez ainsi des séries courtes de 6 à 12 répétitions.
Règle 3 : à la récupération tu veilleras
Inutile de se lancer dans l’aventure de la prise de masse sans prévoir du repos. En effet, un sommeil suffisant et réparateur est tout simplement primordial pour atteindre vos objectifs. Autrement, vous constaterez que les résultats se feront attendre et vous perdrez votre motivation.
Pour conclure, nous vous proposons un programme alimentaire prise de masse pour accélérer votre progression.
Petit déjeuner
- 4 blancs d’œufs avec un jaune ;
- 150 g de pain de maïs avec 5g de beurre ;
Collation du matin
- 120 g de fromage blanc ;
- Des acides aminés et de la Whey ;
Déjeuner
- 150 g de viande rouge maigre ;
- 250 g de pâtes (ou de riz) ;
- 120 g d légumes + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- Quelques noix ;
Collation de l’après-midi
- 50 g d fromage allégé ;
- Un fruit frais ;
Diner
- Comme le déjeuner sans les noix. Remplacez la viande rouge par la viande blanche.
Collation du soir
- 300 g de fromage blanc.
