Vous suivez un entraînement de cardio-énergie et vos besoins alimentaires changent grandement. Il est en effet indispensable d’adapter votre alimentation pour permettre à votre corps de se développer correctement. Pour cela, il s’agira d’apporter à votre métabolisme des calories de qualité en quantité suffisante afin de permettre un développement musculaire optimal et améliorer vos performances physiques dans ce type d’exercices.
Quelques infos à propos du programme alimentaire pour cardio-énergie
Les besoins essentiels lorsque vous vous lancez dans un programme de cardio-énergie changent, et il s’agira désormais de respecter un nouveau ratio d’apport en macronutriments :
- 54 % de glucides
- 27 % de protéines
- 19 % de lipides
Pour des résultats optimaux, vous allez devoir tenir le rythme de 5 repas/collations par jour suivant un rythme espacé pour ne pas surcharger le corps. L’hydratation est également primordiale, et la prise sera de 2 à 2,5 L d’eau par jour.
Si la qualité et la quantité des aliments ingérés sont deux données essentielles pour atteindre vos objectifs, c’est la qualité qui prime dans ce programme de cardio-énergie. Également, il est essentiel de bien espacer les repas dans la journée afin de permettre au corps une consommation constante des aliments sans risquer de troubles digestifs ou encore une prise de poids. Chacun des repas devra contenir son lot de protéines. Alternez les protéines alimentaires et les protéines en poudre.
Les lipides sont essentiels à ce programme, mais les matières grasses et graisses saturées sont tout de même fortement déconseillées. Privilégiez les bonnes graisses grâce aux fruits secs, les poissons gras ou encore l’huile d’olive. Le sel est à éviter autant que possible et à remplacer par des épices.
Le programme alimentaire à suivre
L’objectif de ce régime cardio-énergie est d’augmenter la masse maigre. Pour cela, augmentez la consommation de calories. Comme renseigné plus haut, l’apport en protéines doit être constant avec une consommation fréquente et soutenue de viandes (blanches), œufs, laitages, whey, acides aminés, etc. Les aliments riches en lipides sont à garder à l’œil. Se concentrer sur les bonnes graisses est primordial.
Voici le programme alimentaire cardio-énergie optimal, à adapter en fonction de votre gabarit ainsi que de votre métabolisme. Le programme suivant est basé sur un apport de 2780 Kcal, ce qui correspond aux besoins d’un homme de 75 kg.
(Les quantités de féculents sont exprimées après cuisson).
Matin : 1 repas + 1 collation
Petit-déjeuner :
- 110 g de Muesli / flocons d’avoine / céréales ou 130 g de pain complet
- 5 blancs d’œuf + 1 jaune (omelette / brouillé / dur) ou 3 tranches de jambon
- Thé ou café
- 250 ml d’eau
Collation matin :
- 30 g de Whey+250 ml d’eau ou 130 g de poulet en salaison
- 200 g de compote de fruits sans sucre ajouté
- 30 à 40 g de fruits secs oléagéneux
Midi et Après-Midi : 1 repas + 1 collation
Déjeuner :
- 250 g de pâtes / riz / pomme de terre
- 170 g de viande blanche ou 200 g de poisson blanc ou 160 g de viande rouge maigre
- 200 g de légumes verts avec ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation après-midi :
- 30 g de Whey + 250 ml d’eau ou 380 g de fromage blanc ou 3 tranche de jambon blanc
- 120 g de pain complet ou céréales complètes
- 1 fruit
Soir : 1 repas
Dîner :
- 180 g de quinoa ou riz complet
- légumes verts (à volonté) + ½ cuillère à soupe d’huile isio 4
- 220 g de cabillaud / Colin / Dorade ou 180 g de viande blanche
