Qu’on soit amateur de bodybuilding débutant, avancé, confirmé, expert, des nutritionnistes experts ont développé des programmes d’alimentation spécifiques à la prise de muscle pour tous. Nous reprenons ici les 3 principales règles à retenir pour prendre du muscle sec vite et bien sans prendre de masse grasse.
1ère règle : miser sur la qualité de l’alimentation
Dans le cadre d’un programme de prise de muscle sec, la première chose à prendre en compte est la qualité de l’alimentation pour espérer d’excellents résultats. On va donc préférer les sources alimentaires riches en protéines dans pratiquement tous les repas. Les muscles se nourrissent principalement des protéines, elles sont donc indispensables pour la sèche. Ensuite, il faut miser sur des glucides à faible index glycémique (IG).
L’obtention de muscle dense et sec dans ce régime dépend essentiellement de la qualité des aliments. Dans le même temps, les graisses saturées, sauces et fritures, seront écartées de votre alimentation autant que possible. Vous privilégierez plutôt de bonnes graisses telles que les oléagineux ou les poissons gras. Enfin, vous n’oublierez pas de prendre des protéines pendant chaque repas ou collation pour afin que l’organisme puisse les assimiler facilement et pleinement.
2ème règle : adapter la quantité à l’objectif
Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé (augmentation de la masse musculaire maigre ou la prise de la masse sèche), il faudra absorber une quantité de calories légèrement supérieure celle des calories brulées.
Sachant que 1g de glucides ou de protéines équivaut à 4 kcal et que 1g de lipides égal à 9 kcal, vous pouvez adapter la quantité de calories à votre objectif. Au niveau de la nutrition, les 3 aliments de base pour la prise de masse sèche sont bien sûr les protéines, glucides et lipides. Les bonnes graisses seront également les bienvenues dans les assiettes, à condition d’en modérer la consommation pour éviter le stockage de gras.
3ème règle : avoir le contrôle sur son régime
Prendre régulièrement ses repas (5 par jour) sans en sauter un 1 est primordial pour réussir ce régime de prise de muscle, tout en n’oubliant pas de répartir subtilement vos différents apports. Une prise de poids rapide augmente considérablement les chances de prendre du gras, mais pour éviter tout stockage d’excès et assurer la croissance musculaire, il faut davantage mettre l’accent sur la collation ou le repas d’après l’entraînement, car c’est le moment où l’assimilation des nutriments est meilleure. C’est le moment idéal pour réparer vos muscles mais aussi construire de nouvelles fibres musculaires. N’oubliez surtout pas de boire régulièrement de l’eau pour une meilleure hydratation et un meilleur volume musculaire, surtout autour des périodes d’entraînement.
Enfin, sachant qu’on ne s’entraîne pas de la même manière, selon que l’on soit débutant (0 à 6 mois de pratique), avancé (6 à 12 mois), confirmé (1 voire 2 ans) ou expert (Plus de 2 ans), à chaque profil correspond un programme d’alimentation pour la prise de muscle qui s’adapte aux besoins de chacun.
