Pour atteindre de meilleurs résultats, les amateurs du bodybuilding associent aux entraînements en salle une alimentation contrôlée, afin de ne pas réduire à néant tous les efforts fournis dans les salles de gym. Le plus souvent on parle de régime et sèche, deux termes qu’il convient d’expliquer ici pour éviter toute ambigüité.
En effet, en musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, autrement dit la perte de gras que l’on souhaite atteindre. Il correspond donc à la période durant laquelle l’on souhaite se débarrasser du surplus de gras emmagasiné pendant une prise de masse. On élimine alors certains aliments de ses repas, mange moins que ses besoins pendant le régime pour éliminer tout le gras stocké, tout en évitant dans le même temps la perte de muscle.
- ÉDUQUEZ-VOUS : Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la diète et les compléments alimentaires
- GAGNEZ EN PERFORMANCE : Boostez votre progression et atteignez vos objectifs physiques
Nutrition pendant le régime : CE QU’IL FAUT FAIRE…ou pas !
Tout comme pour la prise de muscle, suivre un régime exige une diète stricte sans écarts. Le rôle de la nutrition y est important ! Vous risquez fort de passer à côté de vos objectifs si vous négligez cet aspect. Comment s’y prendre alors, tout en sachant que l’idée est de remanger normalement ensuite ?
En commençant par réduire progressivement les Kcalories et les glucides, qui sont d’ailleurs des nutriments non essentiels pouvant être fabriqués à partir des protéines et lipides que vous consommerez. Il est néanmoins conseillé de garder les acides gras essentiels tels que les oméga-3 et d’utiliser au moins 1,6 g de protéines de sources animales par kg de poids de corps. Par ailleurs, en étalant les repas sur la journée, on gère mieux la sensation de faim qui peut être plus dérangeante en fin de régime.
Cependant, le principal piège du régime est de vouloir aller trop vite, perdre rapidement du poids, en mangeant beaucoup moins. La principale conséquence est que cela pourrait, certes, accélérer la perte de poids, mais la chute brutale des calories pourrait également vous faire perdre du muscle. Ce qui n’est pas l’objectif recherché ! Les choses doivent se faire de façon progressive, toute modification radicale de diète pourrait alors produire l’effet contraire.
La diététique et les INDISPENSABLES PROTÉINES
Constituées de chaînes d’acides aminés, plus ou moins longues, les protéines font partie des nutriments dits essentiels, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels qui ne peuvent être fabriqués à partir des acides aminés non essentiels.
Les protéines proviennent donc essentiellement de notre alimentation, et si c’est nécessaire d’un complément de protéine en poudre, dont la très populaire Whey protéine. Ce complément est de plus en plus utilisé par les pratiquants de la musculation et ce pour de nombreuses raisons. Elle possède une grande valeur biologique (bonne assimilation), se digère facilement et est très riche en BCAA (Acides aminés ramifiés). La Whey est produite à partir de lait auquel on retire l’eau.
Les acides aminés essentiels que contiennent généralement les protéines sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Mais combien doit-on en prendre pendant un régime ? Selon qu’on soit sédentaire ou culturiste, la dose n’est pas la même. La référence pour les personnes moins ou pas du tout actives oscille entre 0,6 et 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps, alors que chez les bodybuilders, les études donnent des chiffres allant de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Mais, ces chiffres ne sont juste que des indicateurs, sachant qu’une diète peut évoluer suivant les périodes dans lesquelles on se trouve ; prise de masse, régime/sèche.
DIFFÉRENTS PROGRAMMES ALIMENTAIRES POUR LA MUSCULATION
En bonus, nous vous proposons un récapitulatif des différents programmes alimentaires pour la musculation.
- Les calories :indispensable pour gagner du muscle, le surplus calorique est estimé à 250 calories/jour pour les hommes et 125 calories/jour pour les femmes.
- Les protéines :elles permettent également de gagner du muscle en raison de 0,8 à 1,5 g par poids corps pour un homme et de 0,8 à 1,2 g par poids de corps pour une femme. L’apport en protéine se fait via notre alimentation ou en utilisant un complémentaire de protéine en poudre.
- Les matières grasses :le pourcentage idéal de gras dans l’alimentation est généralement compris entre 20 et 30% des calories. A consommer de préférence les noix, l’huile d’olive ou de poisson…Des omégas 3 sont aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les glucides :provenant d’aliments riches en nutriment (riz, légumes, fruits…), l’apport idéal en glucides est tout simplement ce qui reste après l’apport idéal en protéines et en matières grasses.
